Wissenschaftler der Zhejiang University School of Medicine konnten in ihrer Studie zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch und darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren das Leben verlängert. Auch Studien, die das Essverhalten der Japaner analysierten, kommen zu dem Schluss, dass Fisch in der Ernährung dazu beitragen kann, das Leben zu verlängern. Was Omega-3-Fettsäuren genau sind und wobei sie helfen, erfährst du in diesem Artikel.
Länger leben durch Omega-3-Fettsäuren
Die Studie der Wissenschaftler der Zhejiang University School of Medicine verglich über 16 Jahre 240.729 Männer und 180.580 Frauen. Männer mit dem höchsten Fischkonsum in der Studie hatten eine 9% geringere Gesamtsterblichkeit. (1) Man sieht: Omega-3-Fettsäuren können einen gesunden Lebensstil wesentlich positiv beeinflussen.
Auch eine Studie von 2017 deutet darauf hin, dass der hohe Fischkonsum neben dem Verzehr von Sojaprodukten in der japanischen Küche zu einer gesteigerten Lebenserwartung führt. (2) Die Studie wurde von der Weltgesundheitsorganisation durchgeführt und untersuchte Probanden im Alter von 30 – 79 Jahren. Die Autoren schlussfolgern, dass mehr Fisch und Sojaprodukte verzehrt werden sollten. Gerade die Japaner essen weltweit aufgrund der geographischen Lage Japans viel Fisch. Es scheint kein Zufall zu sein, dass Omega-3-reicher Fisch dazu beiträgt, dass Japaner weltweit die höchste Lebenserwartung haben.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?
Omega-3-Fettsäuren erfüllen vielfältige Rollen in unserem Körper. Sie sind wichtig für Gehirn, Nerven und Augen. Offiziell gilt:
- EPA & DHA tragen zum Erhalt der Gehirnfunktion bei
- DHA trägt zum Erhalt der Sehkraft bei
- EPA & DHA tragen zum Erhalt der Herzfunktion bei
Docosahexaensäure ist beispielsweise Bestandteil von Nervenzellen. DHA kommt in hohen Mengen im Gehirn und in der Netzhaut vor. Mehr als 90% der Omega-3-Fettsäuren des Gehirns und der Netzhaut sind Docosahexaensäure. Schon in der Muttermilch ist DHA enthalten und versorgt Kinder von Beginn an. Mit zunehmendem Alter nehmen Gehirn- und Herzfunktion stückchenweise ab, daher sollten Omega-3-Fettsäuren ein Leben lang und vor allem im hohen Alter Teil der Ernährung sein, um die wichtigen Organe zu unterstützen.
Welche Omega-3-Fettsäuren sind wichtig?
Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die auch im Hinblick auf die zuvor genannte Studie in der japanischen Küche viel vorkommen.
Der Körper ist in der Lage aus ALA, einer essenziellen Fettsäure, die der Körper selbst nicht bilden kann, die Fettsäuren DHA und EPA herzustellen. Beide sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Beim Konsum von Fisch, der reich an DHA und EPA ist, kann der Mensch eine Umwandlungsstufe überspringen. Darüber hinaus kann die Menge von ALA nicht 1:1 in EPA und DHA umgewandelt werden. Ein Grund mehr, direkt auf DHA- und EPA- reiche Quellen zurückzugreifen.
Weitere Fettsäuren in der Ernährung
Neben den bekannten Omega‑3 Fettsäuren gibt es auch die Omega‑6 Fettsäuren, die in der westlichen Ernährung zu einem großen Teil vorkommen. Bei den Omega-6-Fettsäuren gehört Linolsäure zu den essenziellen Fettsäuren. Weitere Fettsäuren umfassen Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Omega‑3 und Omega-6-Fettsäuren unterscheiden sich chemisch gesehen in der letzten Doppelbindung im Molekül. Bei den Omega-3-Fettsäuren liegt diese am dritten Kohlenstoffatom von hinten, bei den Omega-6-Fettsäuren am sechsten – daher auch die Namensgebung.
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist das Verhältnis von Omega‑3 zu Omega‑6 entscheidend. Experten sind sich beim optimalen Verhältnis nicht ganz einig. Die Empfehlungen für das Verhältnis von Omega‑6 zu Omega‑3 liegen laut WHO bei 4:1 und noch besser 1:1.
Fakt ist, dass wir durch verarbeitete Lebensmittel bereits hohe Mengen an Omega‑6 zu uns nehmen, zum Teil sogar zu viel. Daher sollte man versuchen, den Konsum dieser Nahrungsmittel herunterzufahren und stattdessen vermehrt Omega‑3 zu sich zu nehmen. Ein langfristiges Überangebot an der Omega-6-Arachidonsäure kann nämlich zu Herzerkrankungen führen, die sich wiederum negativ auf die Lebenserwartung auswirken. (2)
In welchen Lebensmitteln kommen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren vor?
Omega-3-Fettsäuren kommen in Fisch, Samen, Nüssen, grünem Blattgemüse und Bohnen vor. Dabei ist zu unterscheiden, welche Omega-3-Fettsäuren in den Lebensmitteln zu finden sind. In Fisch und auch im Eigelb kommen die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA vor. Diese sind kaum in pflanzlichen Produkten zu finden, außer in Algen, welche reich an DHA sind.
Hingegen kommen Alpha-Linolensäure (Omega‑3) und Omega-6-Fettsäuren in vielen pflanzlichen Ölen, wie z.B. Leinöl bzw. Sonnenblumenöl vor:
Zu den Omega-3-reichsten Lebensmitteln mit Alpha-Linolensäure gehört das Leinöl mit circa 50g Alpha-Linolensäure pro 100 Gramm:
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kommen hingegen fast ausschließlich in Fisch vor.
Wie viel Omega‑3 sollte man einnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ca. 1,5 g Alpha-Linolensäure täglich. Diese Menge ist in einem Esslöffel Rapsöl enthalten. Für den EPA und DHA Tagesbedarf liegt eine Empfehlung von 250 – 300 mg vor. Schwangere und Stillende sollten darüber hinaus für die Entwicklung ihres Kindes noch weitere 200 mg Docosahexaensäure/Tag zuführen. (3)
Was kann man noch tun, um das Leben zu verlängern?
Allgemein gilt: viel Bewegung und Sport, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, kein Stress, nicht rauchen, mäßiger Alkoholkonsum und ein normales Körpergewicht können dazu beitragen, dass man sein Leben verlängert und das Risiko für bestimmte Erkrankungen verringert. Darüber hinaus sollten Salz und tierische Produkte nur in Maßen verzehrt werden. (4)
Es ist anzunehmen, dass neben dem Omega-3-reichen Fisch auch eine ansonsten sehr ausgewogene Ernährung, mäßiger Alkoholkonsum und ein normales Körpergewicht bei den Japanern zu der längsten Lebenserwartung weltweit führt.
Fazit:
Omega-3-Fettsäuren können die Lebenserwartung steigern – das konnten Studien bestätigen. Sie wirken sich positiv auf die Gehirn-und Herzfunktion aus und können präventiv wirken. Die wichtigen Fettsäuren sind DHA und EPA, welche in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Fisch, Samen, Nüssen, grünem Blattgemüse und Bohnen vorkommen und ein Leben lang Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Allerdings muss man sie von den Omega-6-Fettsäuren abgrenzen. Diese nehmen wir in der Ernährung bereits reichlich zu uns. Ein übermäßiger Omega-6-Konsum sollte vermieden werden, da hier sonst eine Gefahr für die Gesundheit entstehen könnte.
Quellen
- Zhang, Y., Zhuang, P., He, W., Chen, J.N., Wang, W.Q., Freedman, N.D., Abnet, C.C., Wang J.B. und Jiao J.J., 2018: Association of fish and long-chain omega‑3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals. In: Journal of Internal Medicine, Band 284, Ausgabe 4, Seite 399–417. https://www.researchgate.net/publication/326488127_Association_of_fish_and_long-chain_omega-3_fatty_acids_intakes_with_total_and_cause-specific_mortality_Prospective_analysis_of_421_309_individuals Abgerufen am 29.04.2021
- Hjelte, Lena E. und Nilsson, Åke, 2005: Arachidonic Acid and Ischemic Heart Disease. In: The Journal of Nutrition, Band 135, Ausgabe 9, Seite 2271–2273. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2271/4664062 Abgerufen am 29.04.2021
- Yamori, Yukio, Sagara, Miki, Arai, Yoshimi, Kobayashi, Kazumi, Matsuno, Ikuko, Mori, Hideki und Mori, Mari, 2017: Soy and fish as features of the Japanese diet and cardiovascular disease risks. In: PLOS ONE, Band 12, Ausgabe 10. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0176039 Abgerufen am 29.04.2021
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, o.J.: Referenzwerte Fett. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 Abgerufen am 29.04.2021
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, o.J.: 10 Regeln der DGE. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0 Abgerufen am 29.04.2021
- Algenöl — vegane Omega-3-Fettsäuren für dein Kind — 30. September 2021
- Omega‑3 Fettsäuren für ein bärenstarkes Immunsystem? — 28. September 2021
- Diese 7 starken Lebensmittel machen ein starkes Kinder-Immunsystem — 14. Mai 2021