Wissen­schaftler der Zhejiang Univer­sity School of Medicine konnten in ihrer Studie zeigen, dass der regel­mä­ßige Verzehr von Fisch und darin enthal­tenen Omega-3-Fettsäuren das Leben verlän­gert. Auch Studien, die das Essver­halten der Japaner analy­sierten, kommen zu dem Schluss, dass Fisch in der Ernährung dazu beitragen kann, das Leben zu verlän­gern. Was Omega-3-Fettsäuren genau sind und wobei sie helfen, erfährst du in diesem Artikel.

Länger leben durch Omega-3-Fettsäuren

Die Studie der Wissen­schaftler der Zhejiang Univer­sity School of Medicine verglich über 16 Jahre 240.729 Männer und 180.580 Frauen. Männer mit dem höchsten Fisch­konsum in der Studie hatten eine 9% geringere Gesamt­sterb­lich­keit. (1) Man sieht: Omega-3-Fettsäuren können einen gesunden Lebens­stil wesent­lich positiv beeinflussen.

Auch eine Studie von 2017 deutet darauf hin, dass der hohe Fisch­konsum neben dem Verzehr von Soja­pro­dukten in der japa­ni­schen Küche zu einer gestei­gerten Lebens­er­war­tung führt. (2) Die Studie wurde von der Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­tion durch­ge­führt und unter­suchte Probanden im Alter von 30 – 79 Jahren. Die Autoren schluss­fol­gern, dass mehr Fisch und Soja­pro­dukte verzehrt werden sollten. Gerade die Japaner essen weltweit aufgrund der geogra­phi­schen Lage Japans viel Fisch. Es scheint kein Zufall zu sein, dass Omega-3-reicher Fisch dazu beiträgt, dass Japaner weltweit die höchste Lebens­er­war­tung haben.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3-Fettsäuren erfüllen viel­fäl­tige Rollen in unserem Körper. Sie sind wichtig für Gehirn, Nerven und Augen. Offiziell gilt:

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  • EPA & DHA tragen zum Erhalt der Gehirn­funk­tion bei
  • DHA trägt zum Erhalt der Sehkraft bei
  • EPA & DHA tragen zum Erhalt der Herz­funk­tion bei

Doco­sa­he­xa­en­säure ist beispiels­weise Bestand­teil von Nerven­zellen. DHA kommt in hohen Mengen im Gehirn und in der Netzhaut vor. Mehr als 90% der Omega-3-Fettsäuren des Gehirns und der Netzhaut sind Doco­sa­he­xa­en­säure. Schon in der Mutter­milch ist DHA enthalten und versorgt Kinder von Beginn an. Mit zuneh­mendem Alter nehmen Gehirn- und Herz­funk­tion stück­chen­weise ab, daher sollten Omega-3-Fettsäuren ein Leben lang und vor allem im hohen Alter Teil der Ernährung sein, um die wichtigen Organe zu unterstützen.

Welche Omega-3-Fettsäuren sind wichtig?

Zu den wich­tigsten Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolen­säure (ALA), Doco­sa­he­xa­en­säure (DHA) und Eico­sapen­ta­en­säure (EPA), die auch im Hinblick auf die zuvor genannte Studie in der japa­ni­schen Küche viel vorkommen.

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Der Körper ist in der Lage aus ALA, einer essen­zi­ellen Fettsäure, die der Körper selbst nicht bilden kann, die Fettsäuren DHA und EPA herzu­stellen. Beide sind wichtig für die mensch­liche Gesund­heit. Beim Konsum von Fisch, der reich an DHA und EPA ist, kann der Mensch eine Umwand­lungs­stufe über­springen. Darüber hinaus kann die Menge von ALA nicht 1:1 in EPA und DHA umge­wan­delt werden. Ein Grund mehr, direkt auf DHA- und EPA- reiche Quellen zurückzugreifen.

Weitere Fettsäuren in der Ernährung

Neben den bekannten Omega‑3 Fettsäuren gibt es auch die Omega‑6 Fettsäuren, die in der west­li­chen Ernährung zu einem großen Teil vorkommen. Bei den Omega-6-Fettsäuren gehört Linol­säure zu den essen­zi­ellen Fettsäuren. Weitere Fettsäuren umfassen Gamma-Linolen­säure und Arachi­don­säure. Omega‑3 und Omega-6-Fettsäuren unter­scheiden sich chemisch gesehen in der letzten Doppel­bin­dung im Molekül. Bei den Omega-3-Fettsäuren liegt diese am dritten Kohlen­stoff­atom von hinten, bei den Omega-6-Fettsäuren am sechsten – daher auch die Namensgebung.

Im Rahmen einer ausge­wo­genen Ernährung ist das Verhältnis von Omega‑3 zu Omega‑6 entschei­dend. Experten sind sich beim optimalen Verhältnis nicht ganz einig. Die Empfeh­lungen für das Verhältnis von Omega‑6 zu Omega‑3 liegen laut WHO bei 4:1 und noch besser 1:1.

Fakt ist, dass wir durch verar­bei­tete Lebens­mittel bereits hohe Mengen an Omega‑6 zu uns nehmen, zum Teil sogar zu viel. Daher sollte man versuchen, den Konsum dieser Nahrungs­mittel herun­ter­zu­fahren und statt­dessen vermehrt Omega‑3 zu sich zu nehmen. Ein lang­fris­tiges Über­an­gebot an der Omega-6-Arachi­don­säure kann nämlich zu Herz­er­kran­kungen führen, die sich wiederum negativ auf die Lebens­er­war­tung auswirken. (2)

In welchen Lebens­mit­teln kommen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren vor?

Omega-3-Fettsäuren kommen in Fisch, Samen, Nüssen, grünem Blatt­ge­müse und Bohnen vor. Dabei ist zu unter­scheiden, welche Omega-3-Fettsäuren in den Lebens­mit­teln zu finden sind. In Fisch und auch im Eigelb kommen die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA vor. Diese sind kaum in pflanz­li­chen Produkten zu finden, außer in Algen, welche reich an DHA sind.

Hingegen kommen Alpha-Linolen­säure (Omega‑3) und Omega-6-Fettsäuren in vielen pflanz­li­chen Ölen, wie z.B. Leinöl bzw. Sonnen­blu­menöl vor:

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Zu den Omega-3-reichsten Lebens­mit­teln mit Alpha-Linolen­säure gehört das Leinöl mit circa 50g Alpha-Linolen­säure pro 100 Gramm:

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Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kommen hingegen fast ausschließ­lich in Fisch vor.

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Wie viel Omega‑3 sollte man einnehmen?

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwach­sene ca. 1,5 g Alpha-Linolen­säure täglich. Diese Menge ist in einem Esslöffel Rapsöl enthalten. Für den EPA und DHA Tages­be­darf liegt eine Empfeh­lung von 250 – 300 mg vor. Schwan­gere und Stillende sollten darüber hinaus für die Entwick­lung ihres Kindes noch weitere 200 mg Docosahexaensäure/Tag zuführen. (3)

Was kann man noch tun, um das Leben zu verlängern?

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Allgemein gilt: viel Bewegung und Sport, eine ausge­wo­gene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, kein Stress, nicht rauchen, mäßiger Alko­hol­konsum und ein normales Körper­ge­wicht können dazu beitragen, dass man sein Leben verlän­gert und das Risiko für bestimmte Erkran­kungen verrin­gert. Darüber hinaus sollten Salz und tierische Produkte nur in Maßen verzehrt werden. (4)

Es ist anzu­nehmen, dass neben dem Omega-3-reichen Fisch auch eine ansonsten sehr ausge­wo­gene Ernährung, mäßiger Alko­hol­konsum und ein normales Körper­ge­wicht bei den Japanern zu der längsten Lebens­er­war­tung weltweit führt.

Fazit:

Omega-3-Fettsäuren können die Lebens­er­war­tung steigern – das konnten Studien bestä­tigen. Sie wirken sich positiv auf die Gehirn-und Herz­funk­tion aus und können präventiv wirken. Die wichtigen Fettsäuren sind DHA und EPA, welche in einer Vielzahl von Lebens­mit­teln wie Fisch, Samen, Nüssen, grünem Blatt­ge­müse und Bohnen vorkommen und ein Leben lang Bestand­teil einer gesunden Ernährung sein sollten. Aller­dings muss man sie von den Omega-6-Fettsäuren abgrenzen. Diese nehmen wir in der Ernährung bereits reichlich zu uns. Ein über­mä­ßiger Omega-6-Konsum sollte vermieden werden, da hier sonst eine Gefahr für die Gesund­heit entstehen könnte.

Quellen

  1. Zhang, Y., Zhuang, P., He, W., Chen, J.N., Wang, W.Q., Freedman, N.D., Abnet, C.C., Wang J.B. und Jiao J.J., 2018: Asso­cia­tion of fish and long-chain omega‑3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospec­tive analysis of 421 309 indi­vi­duals. In: Journal of Internal Medicine, Band 284, Ausgabe 4, Seite 399–417. https://www.researchgate.net/publication/326488127_Association_of_fish_and_long-chain_omega-3_fatty_acids_intakes_with_total_and_cause-specific_mortality_Prospective_analysis_of_421_309_individuals Abgerufen am 29.04.2021
  2. Hjelte, Lena E. und Nilsson, Åke, 2005: Arachi­donic Acid and Ischemic Heart Disease. In: The Journal of Nutrition, Band 135, Ausgabe 9, Seite 2271–2273. https://academic.oup.com/­­jn/article/135/9/2271/4664062 Abgerufen am 29.04.2021
  3. Yamori, Yukio, Sagara, Miki, Arai, Yoshimi, Kobayashi, Kazumi, Matsuno, Ikuko, Mori, Hideki und Mori, Mari, 2017: Soy and fish as features of the Japanese diet and cardio­vascular disease risks. In: PLOS ONE, Band 12, Ausgabe 10. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/­journal.pone.0176039 Abgerufen am 29.04.2021
  4. Deutsche Gesell­schaft für Ernährung, o.J.: Refe­renz­werte Fett. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 Abgerufen am 29.04.2021
  5. Deutsche Gesell­schaft für Ernährung, o.J.: 10 Regeln der DGE. Voll­wertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/­10-regeln-der-dge/?L=0 Abgerufen am 29.04.2021
Mana