Grund­sätz­lich gilt: ausge­wogen ernähren! 

Die Zeit vor, während und nach einer Schwan­ger­schaft ist für die Frau und ihren Körper etwas ganz Beson­deres. Eine gesunde Ernährung spielt in diesen Phasen eine wichtige Rolle, da sie sich positiv auf die Gesund­heit von Mutter und Kind sowie auf die Kindes­ent­wick­lung auswirken kann. Wir zeigen dir, welche Nähr­stoffe und Lebens­mittel du unbedingt inte­grieren solltest und wie sie dir und deinem Kind helfen können. 

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt in der Schwan­ger­schaft eine stark pflan­zen­be­tonte Kost mit reichlich Obst, Gemüse, Voll­korn­pro­dukten, Hülsen­früchten und gesunden Fetten. Weniger sollten Milch­pro­dukte und tierische Lebens­mittel aufge­nommen werden. Auch Süßig­keiten und Fertig­pro­dukten sollten in Maßen gegessen werden. Studien zufolge geht ein hoher Konsum von Gemüse, Obst, Voll­korn­pro­dukten, Nüssen, Hülsen­früchten und Fisch mit einem verrin­gerten Risiko für Gesta­ti­ons­dia­betes einher. 

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1. Omega-3-Fettsäuren

Eine optimale Versor­gung mit Omega-3-Fettsäuren durch marine Quellen, wie Lachs, Hering und Makrele ist besonders wichtig für eine gute Entwick­lung des Kindes und eine gesunde Schwan­ger­schaft. Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirn­ent­wick­lung und das Sehver­mögen des Fötus wichtig, da die Fettsäure Doco­sa­he­xa­en­säure (DHA) Bestand­teil von Zell­mem­branen ist und sowohl im Gehirn als auch in der Netzhaut der Augen vorkommt. Besonders in der 2. Hälfte der Schwan­ger­schaft und auch während der Stillzeit entwi­ckelt sich das Gehirn und damit auch kognitive, moto­ri­sche und visuelle Fähig­keiten des Kindes. Dafür sollte ausrei­chend DHA zur Verfügung stehen. 

Wie viel Omega‑3 sollte gegessen werden?

Durch den Verzehr von 1–2 Portionen fett­rei­chem Fisch pro Woche kann die in der Schwan­ger­schaft empfoh­lene Menge von 200 mg/Tag der lang­ket­tigen n‑3-Fettsäure DHA erreicht werden. Achtung: Was nicht gegessen werden sollte ist roher Fisch, da dieser krank­ma­chende Keime enthalten kann, die in der Schwan­ger­schaft zu Problemen führen können. Viele Frauen mögen in der Schwan­ger­schaft aller­dings keinen Fisch und essen ihn auch sonst ungern. Hinzu kommt, dass Fische mit Schwer­me­tallen und Mikro­plastik belastet sind. Das führt aber dazu, dass eine ausrei­chende Versor­gung mit Omega‑3 Fettsäuren nicht gewähr­leistet ist. 

Welche alter­na­tiven Quellen gibt es? 

Eine Alter­na­tive bietet pflanz­li­ches Omega‑3, dazu gehören z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnüssen oder Chiasamen. Die Vorgänger-Fettsäure Alpha-Linolen­säure kann aber nur zu einem geringen Anteil in DHA umge­wan­delt werden. Die Supple­men­tie­rung von Fischöl mit mindes­tens 100–200 mg DHA und EPA pro Tages­dosis stellt sich als effektive und sichere Möglich­keit dar, um die Versor­gung mit den essen­zi­ellen Fettsäuren sicherzustellen. 

2. Folsäure: 

Frauen, die eine Schwan­ger­schaft planen, sollen zusätz­lich 400 μg Folsäure pro Tag aufnehmen. Die Einnahme soll mindes­tens 4 Wochen vor der Empfängnis beginnen und bis zum Ende des 1. Trimenons fort­ge­setzt werden. Sollte die Supple­men­tie­rung später als 4 Wochen vor Konzep­tion beginnen, so ist eine Erhöhung der Dosis auf 800 µg Folsäure/Tag empfeh­lens­wert. 
Besonders eine gesunde Zell­tei­lung und Wachs­tums­pro­zesse werden durch Folat unter­stützt. Außerdem senken bereits 400 µg/Tag das Risiko für Neural­rohr­de­fekte. Besonders reich an Folat sind Hülsen­früchte wie Kicher­erbsen und Linsen, aber auch Grün- und Rosenkohl. 

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3. Jod:

Auch Jod kann ein kriti­scher Nährstoff in der Schwan­ger­schaft sein. Hier empfiehlt sich eine Einnahme von 100–150  µg/Tag. Da in der Schwan­ger­schaft vermehrt Schild­drü­sen­hor­mone gebildet werden, erhöht sich der mütter­liche Bedarf. Auch für die Entwick­lung des Unge­bo­renen ist Jod wichtig. Ein Mangel kann sich ungünstig auf kognitive und psycho­mo­to­ri­sche Entwick­lung des Kindes auswirken. Als gute Quellen eigenen sich jodiertes Spei­se­salz, Milch und Milchprodukte. 

4. Vitamin B12:

Vitamin B12 ist notwendig für die Präven­tion von Neural­rohr­de­fekten. Auch für die Zell­tei­lung, Blut­bil­dung und Nerven­funk­tion ist eine ausrei­chende Versor­gung wichtig. Die besten B12-Quellen stellen tierische Lebens­mittel wie Muskel­fleisch und Eier dar. Besonders Vege­ta­rie­rinnen und Vega­ne­rinnen sollten daher über eine Ernäh­rungs­um­stel­lung nach­denken oder ein Supple­ment einnehmen. Die Zufuhr­emp­feh­lung für schwan­gere Frauen in Deutsch­land liegt bei 3,5  µg/Tag. 

5. Eisen:

Auch Eisen stellt einen möglichen kriti­schen Nährstoff in der Schwan­ger­schaft dar. 
Eine schwan­gere oder stillende Frau benötigt täglich ca. 20 bis 30 mg Eisen. Gerade bei Vege­ta­rie­rinnen und Vega­ne­rinnen kann es schwierig sein, diese Menge an Eisen aus pflanz­li­chen Lebens­mit­teln aufzu­nehmen, da Eisen aus Pflanzen weniger gut verstoff­wech­selt werden kann. Eisen­reiche Lebens­mittel sind unter anderem Thunfisch, Krabben, Fleisch, Voll­korn­reis, Hafer­flo­cken oder Pfif­fer­linge. 
Eine Eisen­man­gelan­ämie kann sich durch Müdigkeit und Erschöp­fung bemerkbar machen. Eine starke Anämie in der Schwan­ger­schaft kann auch zu Kompli­ka­tionen führen: Die Abwehr­kraft der werdenden Mutter kann geschwächt werden, sodass das Infek­ti­ons­ri­siko erhöht wird. Außerdem steigt das Risiko eines geringen Geburtsgewichtes. 

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Fazit:

Die Ernährung spielt in der Zeit rund um die Schwan­ger­schaft eine wesent­liche Rolle für Mutter und Kind, da sie die Gesund­heit und die Entwick­lung des Babys maßgeb­lich positiv beein­flussen kann, wie verschie­dene Studien bereits belegen konnten. Daher empfiehlt es sich darauf zu achten, wichtige Nähr­stoffe wie Omega‑3, Folsäure, Jod, Vitamin B12 und Eisen in die Ernährung einzu­binden und auf eine geregelte Zufuhr zu achten. 

Quellen

  1. Deutsche Gesell­schaft für Ernährung, o.J.: Einheit­liche Hand­lungs­emp­feh­lungen für die Schwan­ger­schaft aktua­li­siert und erweitert.  https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/­schwange re-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/­?L=0 Abgerufen am 30.04.2021 
  2. Koletzko, B., Cremer, M., Floth­kötter, M., Graf, C., Hauner, H., Hellmers, C., Kersting, M., Krawinkel, M., Przyrembel, H., Röbl-Mathieu, M., Schiffner, U., Vetter, K., Weißen­born, A., & Wöckel, A., 2018: Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy — Practical Recom­men­da­tions of the Germany-wide Healthy Start — Young Family Network. In: Geburts­hilfe und Frau­en­heil­kunde, Band 78 Ausgabe12, Seiten 1262–1282.   
  3. Eucell. Lebens­mittel Folsäure (Folat) http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/­ Folsaeure-Folat-/Lebensmittel.html Abgerufen am: 30.04.2021 
  4.  Koebnick, Corinna & Heins, Ulrike & Hoffmann, Ingrid & Leitzmann, Claus., 2002: Die Bedeutung von Vitamin B12 in der Schwan­ger­schaft und daraus resul­tie­rende Empfeh­lungen für die Schwan­ger­schafts­vor­sorge. In: Geburts­hilfe Und Frau­en­heil­kunde, Band 62, Seiten 227–233. 
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