Grundsätzlich gilt: ausgewogen ernähren!
Die Zeit vor, während und nach einer Schwangerschaft ist für die Frau und ihren Körper etwas ganz Besonderes. Eine gesunde Ernährung spielt in diesen Phasen eine wichtige Rolle, da sie sich positiv auf die Gesundheit von Mutter und Kind sowie auf die Kindesentwicklung auswirken kann. Wir zeigen dir welche Nährstoffe und Lebensmittel du unbedingt integrieren solltest und wie sie dir und deinem Kind helfen können.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in der Schwangerschaft eine stark pflanzenbetonte Kost mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten. Weniger sollten Milchprodukte und tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Auch Süßigkeiten und Fertigprodukten sollten in Maßen gegessen werden. Studien zufolge geht ein hoher Konsum von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch mit einem verringerten Risiko für Gestationsdiabetes einher.
1. Omega-3-Fettsäuren
Eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch marine Quellen, wie Lachs, Hering und Makrele ist besonders wichtig für eine gute Entwicklung des Kindes und eine gesunde Schwangerschaft. Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen des Fötus wichtig, da die Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) Bestandteil von Zellmembranen ist und sowohl im Gehirn als auch in der Netzhaut der Augen vorkommt. Besonders in der 2. Hälfte der Schwangerschaft und auch während der Stillzeit entwickelt sich das Gehirn und damit auch kognitive, motorische und visuelle Fähigkeiten des Kindes. Dafür sollte ausreichend DHA zur Verfügung stehen.
Wie viel Omega‑3 sollte gegessen werden?
Durch den Verzehr von 1–2 Portionen fettreichen Fisch pro Woche kann die in der Schwangerschaft empfohlene Menge von 200 mg/ Tag der langkettigen n‑3-Fettsäure DHA erreicht werden. Achtung: Was nicht gegessen werden sollte ist roher Fisch, da dieser krankmachende Keime enthalten kann, die in der Schwangerschaft zu Problemen führen können. Viele Frauen mögen in der Schwangerschaft allerdings keinen Fisch und essen ihn auch sonst ungern. Hinzu kommt, dass Fische mit Schwermetallen und Mikroplastik belastet sind. Das führt aber dazu, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega‑3 Fettsäuren nicht gewährleistet ist.
Welche alternativen Quellen gibt es?
Eine Alternative bietet pflanzliches Omega‑3, dazu gehören z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnüssen oder Chiasamen. Die Vorgänger-Fettsäure Alpha-Linolensäure kann aber nur zu einem geringen Anteil in DHA umgewandelt werden. Die Supplementierung von Fischöl mit mindestens 100–200 mg DHA und EPA pro Tagesdosis stellt sich als effektive und sichere Möglichkeit dar, um die Versorgung mit den essenziellen Fettsäuren sicherzustellen.
2. Folsäure:
Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollen zusätzlich 400 μg Folsäure pro Tag aufnehmen. Die Einnahme soll mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis beginnen und bis zum Ende des 1. Trimenons fortgesetzt werden. Sollte die Supplementierung später als 4 Wochen vor Konzeption beginnen, so ist eine Erhöhung der Dosis auf 800 µg Folsäure/Tag empfehlenswert.
Besonders eine gesunde Zellteilung und Wachstumsprozesse werden durch Folat unterstützt. Außerdem senken bereits 400 µg/Tag das Risiko für Neuralrohrdefekte. Besonders reich an Folat sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, aber auch Grün- und Rosenkohl.
3. Jod:
Auch Jod kann ein kritischer Nährstoff in der Schwangerschaft sein. Hier empfiehlt sich eine Einnahme von 100–150 µg/Tag. Da in der Schwangerschaft vermehrt Schilddrüsenhormone gebildet werden, erhöht sich der mütterliche Bedarf. Auch für die Entwicklung des Ungeborenen ist Jod wichtig. Ein Mangel kann sich ungünstig auf kognitive und psychomotorische Entwicklung des Kindes auswirken. Als gute Quellen eigenen sich jodiertes Speisesalz, Milch und Milchprodukte.
4. Vitamin B12:
Vitamin B12 ist notwendig für die Prävention von Neuralrohrdefekten. Auch für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion ist eine ausreichende Versorgung wichtig. Die besten B12-Quellen stellen tierische Lebensmittel wie Muskelfleisch und Eier dar. Besonders Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten daher über eine Ernährungsumstellung nachdenken oder ein Supplement einnehmen. Die Zufuhrempfehlung für schwangere Frauen in Deutschland liegt bei 3,5 µg/Tag.
5. Eisen:
Auch Eisen stellt einen möglichen kritischen Nährstoff in der Schwangerschaft dar.
Eine schwangere oder stillende Frau benötigt täglich ca. 20 bis 30 mg Eisen. Gerade bei Vegetarierinnen und Veganerinnen kann es schwierig sein, diese Menge an Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen, da Eisen aus Pflanzen weniger gut verstoffwechselt werden kann. Eisenreiche Lebensmittel sind unter anderem Thunfisch, Krabben, Fleisch, Vollkornreis, Haferflocken oder Pfifferlinge.
Eine Eisenmangelanämie kann sich durch Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar machen. Eine starke Anämie in der Schwangerschaft kann auch zu Komplikationen führen: Die Abwehrkraft der werdenden Mutter kann geschwächt werden, sodass das Infektionsrisiko erhöht wird. Außerdem steigt das Risiko eines geringen Geburtsgewichtes.
Fazit:
Die Ernährung spielt in der Zeit rund um die Schwangerschaft eine wesentliche Rolle für Mutter und Kind, da sie die Gesundheit und die Entwicklung des Babys maßgeblich positiv beeinflussen kann, wie verschiedene Studien bereits belegen konnten. Daher empfiehlt es sich darauf zu achten wichtige Nährstoffe wie Omega‑3, Folsäure, Jod, Vitamin B12 und Eisen in die Ernährung einzubinden und auf eine geregelte Zufuhr zu achten.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, o.J.: Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwange re-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/?L=0 Abgerufen am 30.04.2021
- Koletzko, B., Cremer, M., Flothkötter, M., Graf, C., Hauner, H., Hellmers, C., Kersting, M., Krawinkel, M., Przyrembel, H., Röbl-Mathieu, M., Schiffner, U., Vetter, K., Weißenborn, A., & Wöckel, A., 2018: Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy — Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start — Young Family Network. In: Geburtshilfe und Frauenheilkunde, Band 78 Ausgabe12, Seiten 1262–1282.
- Eucell. Lebensmittel Folsäure (Folat) http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/ Folsaeure-Folat-/Lebensmittel.html Abgerufen am: 30.04.2021
- Koebnick, Corinna & Heins, Ulrike & Hoffmann, Ingrid & Leitzmann, Claus., 2002: Die Bedeutung von Vitamin B12 in der Schwangerschaft und daraus resultierende Empfehlungen für die Schwangerschaftsvorsorge. In: Geburtshilfe Und Frauenheilkunde, Band 62, Seiten 227–233.
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